Lo que realmente estás comiendo cuando compras Pre

Vale la pena conocer las mejores tiendas de comestibles para comprar una comida preparada. Esta conveniencia moderna es para la década de 2020 lo que el pan rebanado fue para la década de 1920: una innovación bienvenida que podría aprovecharse fácilmente al hacer una sola parada en la tienda de comestibles. A diferencia de la barra de ensaladas y los alimentos de buffet, que también están disponibles en muchos supermercados hoy en día, las comidas prefabricadas de las tiendas de comestibles vienen empaquetadas limpiamente en pequeños recipientes ordenados. Y en la mayoría de los casos, las instrucciones nos alientan a calentarlos en esos pequeños recipientes limpios, sin ensuciar otro plato.

Pero así como el pan rebanado ha logrado adquirir su parte de críticas a lo largo de los años, también lo han hecho las comidas preparadas. A saber, un estudio de 2015 publicado en la revista académica Appetite comienza con una declaración bastante condenatoria sobre estos alimentos que fueron diseñados para hacernos la vida más fácil. "Se ha sugerido que la dependencia excesiva de los alimentos precocinados, incluidas las comidas preparadas, contribuye a la obesidad", afirman los autores. Por otro lado, los autores continúan inmediatamente con la observación de que la investigación clínica sobre el contenido nutricional y las consecuencias para la salud del consumo de "comidas preparadas de supermercado" había sido escasa hasta esa fecha.

Afortunadamente, aunque la investigación sobre el tema sigue siendo escasa hasta el día de hoy, hoy se sabe mucho más que en 2015. Y aunque resulta que lo que realmente estás comiendo cuando compras alimentos prefabricados en el supermercado es No es exactamente lo que esperábamos, tampoco es del todo malo.

Según un estudio de Consumer Reports realizado entre tiendas de comestibles y publicado en 2016, solo alrededor de la mitad de las comidas prefabricadas que encontrará en las tiendas de comestibles se preparan en las instalaciones de la tienda. Las que no se preparan en las instalaciones se cocinaron en algún lugar. otra cosa antes de ser empacados, refrigerados, transportados, desempacados y re-refrigerados antes de que lleguen a sus manos. De hecho, algunos pueden incluso haberse congelado en el proceso y descongelados/recalentados al llegar a su tienda local.

Además, algunos de los ingredientes utilizados para preparar las comidas prefabricadas de la tienda de comestibles han llegado a la cocina en forma prefabricada y, a veces, conservados en latas o botellas; la salsa de tomate prefabricada es uno que viene rápidamente a la mente. Además, es posible que algunos de los ingredientes se hayan congelado antes de que se usaran para hacer "recién" la comida prefabricada de la tienda de comestibles.

No es que nada de esto sea "malo", per se. Es solo que si está evitando los conservantes, es posible que las comidas prefabricadas de la tienda de comestibles no sean la respuesta. Para determinar si es bueno, querrá estudiar la etiqueta de conservantes como ácido benzoico, sorbato de calcio, sorbato de potasio y ácido sórbico, entre otros. Además, es posible que desee pensar dos veces antes de comer las sobras. Si lo hace, deberá recalentarlos completamente, a 165 grados Fahrenheit, según el USDA. Pero tenga en cuenta que esta es la segunda vez que recalentará la comida, que se cocinó por primera vez antes de que llegara a usted.

La ley federal exige que la mayoría de los alimentos envasados ​​que puede comprar en las tiendas de comestibles estén etiquetados con una declaración de "alérgenos alimentarios principales", es decir, una declaración sobre la presencia de uno o más de los nueve alérgenos alimentarios principales: leche, huevo, pescado, mariscos, frutos secos, cacahuetes, trigo, soja y sésamo. La mayoría de los alimentos prefabricados de las tiendas de comestibles están etiquetados adecuadamente en ese sentido. Sin embargo, los errores ocurren. Por ejemplo, este retiro de Trader Joe's de una de sus ensaladas preparadas más populares se produjo porque contenía trigo no revelado, uno de los principales alérgenos alimentarios.

Por supuesto, algunas personas tienen alergias a alimentos que no están incluidos en la lista de "principales". De hecho, más de 170 alimentos diferentes están asociados con reacciones alérgicas en humanos, según Food Allergy Research and Education (FARE). Aunque la mayoría involucra las nueve especialidades enumeradas anteriormente, alrededor del 10% de los 32 millones de personas en los EE. UU. con alergias alimentarias son sensibles a los alimentos que no lo son. Aunque no es necesario hacer una declaración de divulgación sobre estos otros alérgenos potenciales, deben aparecer en la etiqueta de ingredientes. Desafortunadamente, la ley federal no siempre requiere una lista de ingredientes en los alimentos prefabricados, y algunos estados tampoco.

La desventaja es que algunos alimentos prefabricados se envasan sin una lista de ingredientes. Peor aún, algunas de las listas de ingredientes que ve pueden ser menos confiables. Por ejemplo, Consumer Reports señaló que un rollo de atún picante de Stop & Shop contenía aguacate, pero no reveló "aguacate" en la lista de ingredientes.

La ley federal requiere que la mayoría de los alimentos preparados en las tiendas de comestibles revelen la presencia de cualquiera de los nueve alérgenos alimentarios principales. En consecuencia, generalmente puede confiar en el cumplimiento, con la advertencia de que el error humano siempre es posible; también lo es la contaminación cruzada con alérgenos u otros, como se analiza a continuación. Pero las listas de ingredientes son otra historia por completo. Algunos alimentos prefabricados se pueden vender en las tiendas de comestibles sin una lista de ingredientes en su etiqueta. Debido a que las etiquetas de ingredientes no son un mandato federal, tampoco se supervisan, lo que las hace más propensas a contener errores, omisiones e inexactitudes.

Por ejemplo, Consumer Reports señaló que el pastel de carne de pavo prefabricado que examinó en The Fresh Market contenía aderezo para ensaladas a pesar de que no figuraba ningún aderezo entre los ingredientes. Asimismo, el rollo de atún prefabricado que examinó en Stop & Shop contenía aguacate no revelado. Algunos errores y omisiones pueden causar reacciones alérgicas. Otros, como las calorías no reveladas, la sal o las grasas saturadas, pueden representar un riesgo menos inmediato, pero no obstante pueden ser problemáticos para algunos.

También existe la posibilidad, porque ha sucedido antes, de que los alimentos hechos en la tienda se coloquen en el empaque incorrecto, por ejemplo, con la declaración de alergia y/o la lista de ingredientes incorrecta. Esto realmente sucedió en mayo de 2023, cuando un proveedor de Trader Joe's, Bakkavor USA, llenó sus recipientes de Hummus Dip con su salsa pesto, como se reveló posteriormente en la página de retiros del mercado de la FDA.

Las comidas prefabricadas de la tienda de comestibles también pueden albergar contaminantes, es decir, cosas que se supone que no deberían estar allí en absoluto. Uno de esos tipos de contaminantes son las bacterias, del tipo que causa enfermedades transmitidas por los alimentos, como cualquiera de las enfermedades potencialmente mortales causadas por las bacterias Salmonella, E coli o Listeria. Las comidas preparadas presentan un mayor riesgo de lo que se conoce como contaminación cruzada porque las comidas tienden a incluir una variedad de alimentos, no todos los cuales se cocinan a temperaturas lo suficientemente altas como para matar las bacterias transmitidas por los alimentos (165 grados Fahrenheit).

Por ejemplo, si un plato está hecho con pollo y zanahorias, y el cocinero usa el mismo cuchillo para cortar ambos, las zanahorias pueden contaminarse con cualquier bacteria que haya en el pollo. Lo más probable es que el pollo se cocine a la temperatura crítica, mientras que las zanahorias no. Los retiros del mercado de alimentos prefabricados debido a una contaminación bacteriana real o sospechada son mucho más comunes de lo que cualquiera de nosotros quisiera pensar. Por ejemplo, en febrero de 2023, un vendedor de sándwiches y wraps preparados emitió un retiro del mercado debido a una posible contaminación cruzada con Listeria (a través de la FDA). En abril de 2023, Meijer retiró del mercado ensaladas preparadas debido a una posible contaminación por Listeria.

La contaminación cruzada también puede introducir trazas de alérgenos no declarados en los alimentos preparados. En 2020, la FDA emitió una advertencia a Whole Foods por numerosos casos de lo mismo en sus alimentos prefabricados.

La sal hace que la comida sepa mejor, según la Biblioteca Nacional de Medicina. Y para bien o para mal, los chefs encargados de diseñar las recetas para las comidas preparadas en el supermercado, sin mencionar a los cocineros encargados de prepararlas, también lo saben. De hecho, existe una tendencia a que los alimentos precocinados se preparen con cantidades generosas de sal, y probablemente más de lo que cocinaría usted mismo.

Para los adultos sanos, la Asociación Estadounidense del Corazón recomienda que las personas no consuman más de 2300 mg de sodio por día, pero sugiere que un número más ideal para luchar es 1500. Eso puede ser un desafío cuando su pollo marsala con papas prefabricado de Shop Rite contiene 972 mg de sodio por porción, como señaló Consumer Reports en su informe mencionado anteriormente. Además, y como veremos un poco más adelante, no siempre estará claro cuántas porciones está recibiendo en su paquete. Y es probable que su idea de una porción sea más grande que la de su proveedor.

Por supuesto, no queremos destacar a Shop Rite, no cuando el estudio de 2015 publicado en Appetite, que analizó 166 comidas preparadas de 41 tiendas, concluyó que todas las comidas tendían a tener un alto contenido de sal, y eso incluía alguna porción de las comidas etiquetadas como selecciones "más saludables". Por otro lado, nuestra propia receta de marsala de pollo inspirada en Jeff Mauro contiene un tercio menos de sodio que las cosas prefabricadas compradas en la tienda. Al cocinar en casa, es muy fácil controlar la cantidad de sodio que consume.

Además de la sal, las comidas prefabricadas de los supermercados también tienden a tener un alto contenido de grasas saturadas, según los hallazgos del estudio de 2015 publicado en la revista Appetite. Las fuentes de grasas saturadas, que reconocerá por su estado sólido a temperatura ambiente, incluyen la mantequilla, el queso, la carne roja, las aves, el cordero y el cerdo, todos los cuales se usan con bastante frecuencia como ingredientes en comidas preparadas en el supermercado tienda y en otros lugares.

La grasa saturada es uno de los tipos de grasas que los científicos, incluidos los cardiólogos, prefieren limitar estrictamente (la otra son las grasas trans). El consumo habitual de más de la cantidad recomendada puede hacer que aumenten los niveles de colesterol LDL en la sangre (es decir, el malo), lo que, a su vez, puede aumentar el riesgo de enfermedad cardíaca y accidente cerebrovascular. La American Heart Association recomienda que los adultos limiten su consumo diario de grasas saturadas al equivalente del 5% al ​​6% de sus calorías totales. En otras palabras, de cada 1000 calorías consumidas, no más de 60 deben provenir de grasas saturadas. Ese es el equivalente calórico de alrededor de media cucharada de mantequilla.

Para un adulto que consume 2000 calorías por día, eso se traduce en alrededor de 12 a 13 gramos de grasa saturada por día. Y esos gramos se suman quizás más rápido de lo que le gustaría cuando la comida preparada promedio analizada por los investigadores en el estudio de 2015 fue de 7,2 gramos por porción, con un rango completo de 3,5 en el extremo inferior y 11,8 en el superior. Y recuerde, por porción generalmente no se traduce en lo que la mayoría de nosotros consideraría una sola porción, por lo que es probable que estemos consumiendo aún más.

Según investigadores del Reino Unido, que analizaron el contenido nutricional de 166 comidas preparadas de 141 minoristas, las comidas preparadas tienden a ser bajas en azúcar. Además, la mayoría de los nutrientes que buscaban los investigadores variaban en cantidad según el precio de la comida, pero el azúcar era uno de los dos que no lo hacían (el otro era la fibra). Y para que quede claro, todas las comidas analizadas, que incluyeron lasaña, macarrones con queso, pastel de pescado, pollo agridulce y pollo tikka masala, se consideran saladas, en lugar de dulces, en términos de su perfil de sabor.

La cantidad promedio de gramos de azúcar contenida en las 166 comidas analizadas, que varió de 4 a 12,4, fue de 8. Solo para darle un poco de contexto, otros alimentos que tienen alrededor de ocho gramos de azúcar por porción incluyen una porción de dos cucharadas. de salsa barbacoa, una porción de media taza de refresco (que es aproximadamente lo que obtendrá en clase económica en un avión) y una sola porción de tres cuadrados de chocolate con leche británico.

Eso es aproximadamente un tercio del azúcar que la American Heart Association recomienda que las mujeres consuman diariamente (es decir, 25 gramos) y aproximadamente una quinta parte del azúcar que la AHA recomienda para los hombres. Entonces, no, ese promedio de 8 gramos no es exactamente alto. Pero es algo a tener en cuenta cuando lo que buscas es una comida salada.

Si el contenido promedio de sal y grasas saturadas en las comidas precocinadas promedio de las tiendas de comestibles lo preocupa, no olvidemos que, además de las muchas opciones disponibles para la entrega a domicilio de comidas precocinadas saludables, su supermercado local puede tener algunas precocinadas. opciones de comidas preparadas que también están etiquetadas como "saludables" o "más saludables". Sin embargo, la advertencia es que aún debe leer la etiqueta para determinar si la idea de "saludable" o "más saludable" de cualquier comida está en línea con su definición personal.

Por contexto, la FDA permite una etiqueta "saludable" solo en comidas preparadas que tienen menos de cinco gramos de grasa y dos gramos de grasa saturada por cada 100 gramos (que, para la mayoría de las comidas, será menos de una porción real), menos de 600 mg de sal y menos de 95 mg de colesterol. Como se señaló anteriormente, muchas comidas prefabricadas de las tiendas de comestibles analizadas por los investigadores para el estudio de 2015 contenían mucho más de esas cantidades, incluida una cantidad que se etiquetaba como "más saludable".

La conclusión aquí es que debe confiar pero verificar las afirmaciones "saludables" en las comidas prefabricadas de la tienda de comestibles. Y una de las cosas que debe verificar es si los números reales en la etiqueta son consistentes con sus propias necesidades y objetivos dietéticos.

Por mucho que muchos de nosotros preferiríamos no admitirlo, las calorías importan. Lo que entra debe usarse como energía, o se almacena como grasa. La Guía de etiquetado de la FDA proporciona una rúbrica para que los minoristas divulguen las calorías en los alimentos prefabricados. Pero saber cuántas calorías hay en un paquete de comida preparada es una cosa. Comprender la cantidad de calorías por porción es otra muy distinta y requiere, como mínimo, una comprensión de lo que constituye el tamaño de una porción. Desafortunadamente, eso está algo abierto a la interpretación, especialmente cuando se trata de comidas preparadas como las que encontrará en la tienda de comestibles (a diferencia de las que puede pedir a través de un servicio de comidas que satisface necesidades dietéticas particulares como estas mejores comidas Keto servicios de entrega de 2022).

Sin embargo, lo que tenderá a encontrar, según Kacie Vavrek, MS, RD, CSSD, que escribe para la Universidad Estatal de Ohio, es que cuando se dan los tamaños de las porciones, tienden a ser muy, muy pequeños, mucho más pequeños que usted. encontrará en su restaurante promedio o en la mesa de su hogar promedio. "Podría terminar comiendo el doble o el triple de esa cantidad si consume más del tamaño de la porción recomendada en la etiqueta de información nutricional", dice Vavrek. Por supuesto, eso no es diferente de cómo las cosas tienden a cambiar, en cuanto a calorías, cuando un servidor le entrega la comida en un restaurante.

Las comidas preparadas no solo le ahorran tiempo de preparación y cocción. También ofrecen la comodidad de pasar del refrigerador al microondas y a la mesa sin ensuciar ni un solo plato. Pero si su comida precocinada viene en un recipiente de plástico, es posible que desee considerar, antes de disfrutar de dicha conveniencia, que calentar alimentos en recipientes de plástico en el microondas puede causar que los productos químicos del plástico se filtren en los alimentos, según la Organización Mundial de la Salud (World Health Organization). a través de Sharp). Y para responder a la pregunta que probablemente tenga en mente, eso es cierto incluso si el recipiente de plástico es "apto para microondas". De hecho, una designación "apto para microondas" solo significa que el plástico no se derretirá mientras se cocina la comida. Eso no significa que no se filtrará.

La pregunta es si su salud puede verse perjudicada por el consumo de alimentos en los que se han filtrado productos químicos plásticos. Como Laura Vandenberg, profesora de ciencias de la salud ambiental en la U. Mass-Amherst, le dijo a Men's Health, las sustancias químicas que han generado más preocupaciones son el bisfenol A (BPA) y los ftalatos, los cuales a veces se encuentran en los alimentos que han sido cocinados o calentado en plástico. Y la FDA toma la posición de que los bajos niveles que se encuentran en los alimentos cocinados en plástico no plantean problemas de salud significativos.

Pero puede o no sentirse cómodo confiando en eso cuando está en juego su salud y la de su familia. Es por eso que Vandenberg recomienda dar ese paso adicional y sacar la comida preparada de su empaque de plástico antes de calentarla en el microondas.

Con un alto contenido de sal y grasas saturadas, las comidas preparadas pueden significar la diferencia en un hogar ocupado entre una comida que sale muy caliente de su horno (aunque sea su microondas) y una que se saca de una caja GrubHub, tal vez caliente pero tal vez no, después de una espera de 50 minutos. Entonces, considerando todas las cosas, es perfectamente razonable seguir haciendo que las comidas preparadas formen parte de su rutina semanal de comidas en el hogar, bueno, con una posible excepción. Por decirlo suavemente, las comidas preparadas le costarán.

En 2016, Consumer Reports comparó el costo de comprar una comida preparada en la tienda de comestibles versus recoger los ingredientes y prepararla usted mismo, desde cero, en casa. Y esa comparación se reflejó bastante mal en las comidas preparadas, que cuestan, en promedio, el doble que preparar el mismo plato usted mismo. Siete años después, en la primavera de 2023, puede comprar una porción de 450 calorías de Teriyaki Salmon Wegman's prefabricado en el condado de Westchester, Nueva York, por poco más de $18. Hacer ese mismo plato en casa le costaría menos de $ 14 dólares, incluido el pescado, las verduras congeladas precortadas estilo salteado y la salsa teriyaki lista para usar de la marca Wegmans.

Entonces, claramente, puede ahorrar dinero haciéndolo usted mismo, incluso cuando usa componentes prefabricados para hacer la vida más fácil. Y si tiene la receta correcta, puede reducir su tiempo a menos de 10 minutos. Pero para algunos de nosotros, cuando se trata de comidas preparadas en el supermercado, la conveniencia de no tener que lavar un solo plato no tiene precio.